Письменные практики для коррекции настроения

Замечали ли вы, что через написание стихов, эссе, очерков вам удавалось избавится от некоторых тревог, стресса и становилось намного легче? Об этом мы поговорим в данной статье и расскажем, как с помощью письма можно привести мысли в порядок и улучшить своё настроение.

Статья написана в т.ч. по материалам сайта http://www.pismennyepraktiki.ru

Что важно знать о письменных практиках

Что важно знать о письменных практикахПисьменные практики нельзя назвать методикой психотерапии, скорее, их можно отнести к здоровому образу жизни. Это своеобразная, постоянная тренировка для души. Мы ведь соблюдаем правила гигиены, занимаемся физическими упражнениями, стараемся правильно питаться.

В таком же русле мы должны заботиться о своём психологическом благополучии. Письменные практики помогают справиться со стрессовыми ситуациями, способны улучшить настроение, оказывают помощь в процессе фокусирования на определённой проблеме.

Письменные практики– это письменное выражение и осмысление своих переживаний. К примеру, в детстве многие из нас использовали дневник на ключике, в который записывали свои ежедневные события и тайны, или же отправляли письмо Деду Морозу. Однако, для взрослых всё намного серьёзнее. Во-первых, ваши записи никто не должен видеть, во-вторых, существует ряд правил, при которых запрещается записывать свои переживания на бумагу. Сейчас мы детально о них расскажем.

Не применяйте письменные практики, если:

1. Если вы находитесь в депрессивном или посттравматическом состоянии, часто вспоминаете о пережитой травме;
2. Если ваши мысли не собраны;
3. Если вы не можете переключаться с одного дела на другое, вас буквально «затягивает» процесс и вы не в состоянии остановиться.

В противном случае, лучше обратиться к близкому человеку или специалисту.

ВАЖНО! В том случае, если вы решились взяться за письменные практики, не заставляйте себя записывать, не пишите через силу. Написали пару строчек – захотелось остановиться, остановитесь. Записали свои чувства, почувствовали себя истощённым – не заставляйте себя писать красиво. Вам позволено делать ошибки, зарисовки, рука должна быть «лёгкой».

Методики письменных практик и их применение

Методики письменных практик и их применениеПрежде чем приступить к написанию своих переживаний на листе бумаги, выберите подходящее пространство и время для этого процесса. Ориентируйтесь на срок 15-20 минут, в это время вы должны находиться в полном уединении. Отключите свой мобильный телефон, телевизор и всё, что может вас отвлечь от занятия. Предупредите родственников, чтобы в это время вас не беспокоили.

Для комфортной работы возьмите свою любимую ручку, блокнот или лист бумаги, включите ненавязчивую, лёгкую музыку. Текст, который вы будете записывать, должен касаться исключительно вас и ваших переживаний и не должен поддаваться огласке.

Простейшие методики письменных практик применяются и для улучшения настроения. То есть, если у вас «всё хорошо», у вас не наблюдается подавленного или депрессивного состояния, у вас нет психологической травмы – это ваше! Есть несколько простых письменных упражнений, которые займут у вас от 5 до 15 минут.

Незаконченные предложения

Самая структурированная дневниковая практика имеет название «Незаконченные предложения».

Суть этого метода – завершить незаконченное предложение первым словом или словосочетанием, которое придёт в голову. Если у вас плохое настроение, данный метод – первый помощник в решении проблемы. Образцы незаконченных предложений приблизительно выглядят так:

• «На данный момент мне больше всего хочется…»
• «В этой ситуации меня больше всего беспокоит/ раздражает…»
• «Сейчас мне очень мешает…»
• «Чтобы мне стало легче, я могу…»
• «Я могу попросить о помощи у…»

Шаблоны незаконченных предложений вы можете напечатать в текстовом редакторе, затем распечатать в виде карточек и использовать по необходимости.

Составление списков

Второй самый распространённый метод – Составление списков. Списки можно использовать для самоанализа или решения важного вопроса. Уделите себе 5 минут и напишите в столбик:

• «Люди, с которыми бы мне хотелось пообщаться – это…»
• «Что я в состоянии сделать, чтобы отдохнуть и восстановить силы…»
• «В своей жизни мне хотелось бы изменить….»
• «Чему я научился с тех пор, как всё это началось…» и т.д.

Письмо о хорошем

Ещё одна простая и доступная методика, которая займёт у вас не более 20 минут – Письмо о хорошем. Ведь у каждого в жизни были приятные события, оставившие в памяти незабываемые впечатления, вызывающие на лице улыбку. Эту письменную практику лучше всего прорабатывать перед сном. Возьмите лист бумаги или блокнот, ручку и начните описывать приятное событие в подробностях. Не забудьте упомянуть обстановку, людей, все возможные детали. При частом применении метода (желательно, ежедневно), в течение 2-х недель ваша жизнь может изменится к лучшему.

Как писать о своих переживаниях, чтобы становилось легче

Как писать о своих переживаниях, чтобы становилось легчеЕсли вы хотите исследовать какую-то проблему, нужно применить нарративный подход к её решению. Мы можем представить себя учёным-исследователем или любителем, цель которого – разложить «по полочкам», т.е. структурировать информацию.

Чтобы письменная практика приносила максимум пользы, научитесь правильно распределять время и усилия. Например, после тяжёлого рабочего дня хочется принять душ и лечь в постель. Вряд ли у вашей руки найдутся силы. К тому же, тело так и будет стремиться ко сну.

Главное – расслабьтесь во время процесса, пишите первое, что придёт на ум, но не напрягайтесь. Затем прочтите, если будет желание. Зачастую, после написания своего нарративного дневника, проблема будто сама по себе исчезает, становится легче на душе. Не переусердствуйте, внимательно читайте правила!

Как письменные практики способны улучшить ваше настроение

Для коррекции настроения письменные практики – надёжный способ. Например, если в детстве нас обижали, мы поплакали, нас пожалели, потом мы шли в песочницу или рисовать, разукрашивать, лепить. Письмо – тоже творчество. Когда наши мысли «бегают по кругу» и не в состоянии остановиться – самое время сесть за стол. Пишите всё, что придёт на ум – и через несколько минут вы заметите, как всё куда-то улетучилось.

5-минутный забег

Как письменные практики способны улучшить ваше настроениеЕсть хорошая техника под названием «5-минутный забег» - если у вас есть от 5 до 20 минут, записывайте всё… А потом прочтите. Мы уверенны, что на вашем лице появится улыбка, а настроение придёт в норму.

Можете для такого письма использовать цветные карандаши, фломастеры. После того, как всё запишите – напишите, каково вам было всё это писать, так вы проследите динамику изменения вашего настроения.

Вот и получается, что часто используемый нами письменный текст может стать мощным инструментом в решении насущных проблем. Не получается что-то, нет настроения из-за погоды, испортили настроение на работе или дома, услышали в свой адрес оскорбительные слова? В таких случаях письменные практики всегда придут на помощь, т.к. бумага и ручка всегда под рукой.

Не забывайте, что всё большое и значительное начинается с простого и малозаметного. Старайтесь, тренируйтесь, развивайтесь – и всё у вас получится!

Удачных вам письменных практик и хорошего настроения!

Мультфильм: Пони бегает по кругу